ออกกำลังกายอย่างไร? ให้หัวใจแข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอดต้องให้ความสำคัญกับ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายนั้นมี 2 ประเภท คือ อัตราการเต้นสูงสุดที่หัวใจของคุณจะสามารถเต้นได้ (Maximum Heart Rate) และเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่ผู้ออกกำลังกายควรพยายามทำให้ได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (Target Heart Rate)

สำหรับผู้ที่สุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดด้านสุขภาพ เราแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในร่างกายหลายๆ มัดอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยจะมีผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเผาผลาญอาหารในร่างกายและช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้นโดยมีหลักการง่ายๆ ดังนี้ครับ

1. เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก

2. ระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 20-30 นาที

3. ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

4. ที่สำคัญที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจร เต้นอยู่ในช่วงชีพจรเป้าหมาย (Target heart rate) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร Maximum heart rate = 220 - อายุ (ปี) Target heart rate = ร้อยละ 60 - 71

การจับชีพจรก็สามารถทำได้ง่ายๆ คือ การจับบริเวณข้อมือประมาณ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 โดยทำเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย หรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือควรมีอุปกรณ์การจับชีพจรซึ่งมีหลายรูปแบบ เช่น แบบที่เป็นนาฬิกาข้อมือ

โดยการออกกำลังกายต้องค่อยๆ เริ่มจากเบาๆ และเพิ่มความหนักขึ้นและเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายให้ถึง 30 นาที ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังและเมื่อจะเลิกออกกำลังกายต้องค่อยๆ ผ่อนให้เบาและช้าลงไม่หยุดทันทีทันใด ออกกำลังกายในที่มีอากาศถ่ายเทดี ผู้ที่มีโรคประจำตัวต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายด้วยครับ เพื่อความปลอดภัย

หากสามารถปฏิบัติได้และทำอย่างสม่ำเสมอรับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอนครับ