กินอย่างไรเพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์เมื่อเข้าสู่วัยทอง

ประมาณ 2 ใน 3 ของผู้หญิง มักจะมีอาการไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ การมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ อารมณ์แปรปรวณ หงุดหงิดง่าย มีความวิตกกังวลง่าย เกิดความเจ็บปวดเวลามีเพศสัมพันธ์ หรือ มีโรคซึมเศร้าร่วมด้วย นอกจากนี้การลดลงของระดับเอสโตรเจนของผู้ที่กำลังเข้าสู้ช่วงวัยทอง มีผลต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย ทำให้มีน้ำหนักตัวมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และเปราะหักง่าย อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้สามารถบรรเทาได้ แค่เพียงคุณเลือกรับประทานอาหารที่ดี และ มองโลกในแง่บวก


Smiling mature woman leaning on sofa holding book in hand against white backdrop Free Photo


วันนี้ บอดี้คอนเชียส แอท วายเวลเนส มีเคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับอาหารและอาหารเสริมที่ควรรับประทาน และ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีอาการไม่พึงประสงค์จากภาวะการเข้าสู่วัยทอง มาแนะนำกันค่ะ


อาหารที่เหมาะสำหรับผู้เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

ประเภทของอาหารที่คุณควรรับประทาน เพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับวัยทอง


1.ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

ถึงแม้ว่า ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม อาจจะก่อให้เกิดอาการอักเสบสำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลแล็กโทสในนมได้ นมเป็นแหล่งสารอาหารและวิตามินที่ดี เมื่อเราบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและบริโภคเฉพาะนมที่มาจากแหล่งออแกนิค จะส่งสามารถส่งผลดีกับผู้ที่เข้าสู่วัยทองด้วยเช่นกัน นม โยเกิร์ต และ ชีส ประกอบไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี และ วิตามินเค เมื่อเราประทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีคุณภาพจากฟาร์มออแกนิค จะช่วยส่งเสริมให้กระดูกแข็งแรงขึ้น และ ช่วยให้มีการนอนหลับดีขึ้น ส่วนชีสนั้น เราควรบริโภคในช่วงเวลากลางวัน ไม่ควรรับประทาน ในช่วงกลางคืนหรือก่อนนอน เพราะอาจจะไปรบกวนการนอนหลับและทำให้เราฝันร้ายได้ สำหรับผู้ที่เป็นวีแกน เราแนะนำให้รับประทานอาหารดังนี้ ทดแทนการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

  • บริโภคอาหารประเภทถั่วอย่างน้อย 3 ส่วน (สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปี)
  • บริโภคอาหารที่ช่วยดูดซึมแคมเซียมได้ดีอย่างน้อย 2 ถ้วยต่อวัน เช่น ผักกาดขาวปรุงสุก หัวผักกาด ผัดกาดเขียวปลี เต้าหู้ที่มีแคลเซี่ยม และ นมที่ทำจากพืช (สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี แนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 3 ถ้วยต่อวัน)
  • รับประทานอาหารเสริม เช่น วิตามินบี12


2.ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง

เราสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้จาก ปลาซาดีน ปลาแซลม่อน บร็อคโคลี่ พืชตระกูลถั่ว ปริมาณที่แนะนำ สำหรับผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนคือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งการรับรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงสามารถช่วยส่งเสริมให้มวลกระดูกของเราแข็งแรงขึ้นได้ 


3. ไขมันดี

อาหารอีกประเภทหนึ่งที่เราควรได้รับคืออาหารที่มีไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 ซึ่งสามารถพบได้ในปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ อาหารซุปเปอร์ฟู๊ด อาทิเช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และ เมล็ดกัญชง อาหารเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบหรืออาการเหงื่อออกตอนกลางคืนในผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนได้


4. ผักและผลไม้ 

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ใยอาหาร และ สารต้านอนุมูลอิสระ สำหรับผู้หญิงที่เข้าสู้วัยหมดประจำเดือน แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ที่มีสีสันต่างๆเพื่อช่วยลดอาการร้อนวูบวาบทางการแพทย์แผนจีน แนะนำให้ผู้ที่ประสบปัญหากับอาการไม่พึงประสงค์เมื่อเข้าสู่วัยทอง ทานโกจิเบอร์รี่ (เม็ดเก๋ากี้) และ พุทราจีน เนื่องจากโกจิเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน (HGH) ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยให้มีอายุที่ยืนยาวมากขึ้น ช่วยในการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย และ ยังช่วยในเรื่องของสุขภาพโดยทั่วไป พุทราจีน ประกอบด้วยสาร flavonoid glycosides ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยทำให้ผ่อนคลาย ส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น ลดความตึงเครียด ซึ่งสำหรับคนจีนแล้ว พุทราจีนเป็นผลไม้พื้นบ้านที่ช่วยส่งเสริมพลังงานชี่ ในร่างกายและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด 


5. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น

สารสกัดจากเมล็ดองุ่นอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ ลดการอาการซึมเศร้าและช่วยเรื่องการนอนหลับให้หลับดียิ่งขึ้น ซึ่งจากผลการวิจัยในผู้เข้าร่วมการวิจัย 91 คนที่เข้าสู่ภาวะ วัยทองพบว่า ผู้หญิงที่ได้รับประทานสารสกัดจากเมล็ดองุ่น 200 มิลลิกรัม เป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีอาการร้อนวูบวาบน้อยกว่า นอนหลับดีกว่า และมีจิตใจแจ่มใสมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มผู้หญิงที่มีภาวะเดียวกันที่ไม่ได้บริโภคสารสกัดจากเมล็ดองุ่น 


6. โปรตีน

โดยปกติแล้ว เราทุกคนควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพราะโปรตีนจะมีส่วนช่วยส่งเสริมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา สำหรับผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือช่วงก่อนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าผู้หญิงที่อายุอ่อนกว่า สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปี ควรบริโภคโปรตีน 1 – 1.2 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากผู้หญิงวัยทองจะมีแนวโน้มที่จะมีมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกน้อยกว่าผู้หญิงในวัยที่อ่อนกว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ผู้หญิงที่อยู่ในวัยทองควรจะรับประทานอย่างเพียงพอ ได้แก่ ไข่ แซลมอน ข้าวโอ๊ต ปลาทูน่า อกไก่ เนื้อส่วนที่ไม่มีไขมัน เวย์โปรตีน ถั่วเลนทิล เมล็ดฟักทอง ปลา กุ้ง กะหล่ำดาว ผลิตภัณฑ์จาก ถั่วเหลือง คีนัว ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต นอกจากนี้ Tryptophan ที่สามารถพบได้ใน นม ไข่ เมล็ดดอกทานตะวัน และงาดำ ยังช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมน serotonin ที่ช่วยส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้นและทำให้อารมณ์ดีขึ้น


7. อาหารที่มีส่วนประกอบของไฟโตเอสโตรเจน

อาหารอีกหนึ่งประเภทที่ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนควรรับประทานคืออาหารที่มีสารไฟโตเอสโตรเจน เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวบาร์เล่ย์ เบอรร์รี่ ชาเขียว ชาดำ องุ่น ลูกพรุนและถั่วเหลืองหมักเช่น นัตโตะหรือถั่วเน่าญี่ปุ่น อาหารเหล่านี้สามารถช่วยสร้างสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายจึงช่วยลดอาการข้างเคียงของผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนได้ เช่นอาการร้อนวูบวาบ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นมะเรงเต้านมหรือผู้ที่มีบุคคลในครอบครัวที่มีประวัติการเป็นมะเร็งเต้านมควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไฟโตเอสเจนสูง 


8. โพรไบโอติก

โพรไบโอติกหรือแบคทีเรียดี สามารถพบได้ในอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ ซาวเคราท์ (sauerkraut) คอมบูชา (kombucha) และนมหมัก(kefir) ซึ่งไม่ใช่แค่ดีสำหรับระบบย่อยอาหาร แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นวัยทอง จากการศึกษาทดลอง โพรไบโอติก สามารถป้องกันอาการ ช่องคลอดแห้ง แสบร้อนในช่องคลอด (vaginal atrophy) การติดเชี้อของระบบทางเดินปัสสาวะ อาการร้อนวูบวาบ และ เหงื่อออกตอนกลางคืนได้ ยิ่งไปกว่านั้น โพรไบโอติกยังสามารถช่วยส่งเสริมระบบ ภูมิคุ้มกัน และ กระบวนการรู้คิดของสมองให้ดียิ่งขึ้น 


9. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่ว ผลไม้และผัก สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารในปริมาณ 12 กรัมต่อวัน


10. น้ำเปล่า

น้ำช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักตัวช่วยในการลดน้ำหนักและลดอาการแห้งตึงของผิว ซึ่งมักเป็น อาการไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับการก้าวเข้าสู่วัยทอง ดังนั้นผู้หญิงในวัยนี้ควรรับประทานน้ำอย่าง เพียงพอ


สมุนไพรและอาหารเสริมที่ควรรับประทาน


นอกจากอาหารที่กล่าวมาแล้ว สมุนไพรและอาหารเสริมสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่พึงประสงค์อันเกิดจากการเข้าสู่วัยทองได้ สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้รักษาอาการดังกล่าวด้วยการใช้ฮอร์โมน สามารถหาผลิตภัณฑ์สมุนไพรและอาหารเสริม มารับประทานทดแทนเพื่อบรรเทาอาการไม่พึงประสงค์ได้


1. Black Cohosh 

Black cohosh เป็นพืชประจำถิ่นของทวีปอเมริกาเหนือ Black cohosh ประกอบด้วยสาร triterpene glycosides, aromatic acids และ flavonoids ซึ่งสามารถช่วยเรื่องการปรับสมดุลของฮอร์โมน ลดอาการร้อนวูบวาบ ช่วยรักษาอาการวิตกกังวลและโรคซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม การบริโภค black cohosh อาจมีผลข้างเคียงตามมาได้เช่นกัน เช่น ปัญหาเกี่ยว กับกระเพาะอาหาร ปวดหัว คลื่นไส้ และ วิงเวียนศีรษะ ดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมประเภทนี้ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์


2. St. John’s Wort 

St. John’s Wort นิยมนำมาใช้ในผู้หญิงที่มีอาการนอนไม่หลับ เริ่มมีอาการวิตกกังวล อารมณ์แปรปรวณ ความจำไม่ดี ร้อนวูบวาบ ส่วนมากมักจะใช้คู่กับ black cohosh เพื่อรักษาอาการในผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เช่นอาการร้อนวูบวาบตามร่างกาย การรู้สึกไม่สบายตัว อาการซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวณ หรือ อาการนอนไม่หลับ เป็นต้น


3. วิตามินดี

วิตามินดี มีชื่อเรียกอีกอย่างนึงว่า “Sunshine Vitamin” ซึ่งวิตามินดีนั้นมีประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่น ช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ป้องกันไวรัสและแบคทีเรีย ช่วยลดการอักเสบ ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและบรรเทาอาการซึมเศร้า อย่างที่ทุกคนทราบกันดีแล้วว่าวิตามินดีนั้นมีประโยชน์กับคนทุกวัย อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิงที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายมักจะได้รับวิตามินดีน้อยลง ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนควรได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ เพราะสามารถ ช่วยให้อาการข้างเคียงต่างๆดีขึ้นได้ และ อีกประเด็นหนึ่งที่สำคัญ ที่เราควรทราบกันไว้ก็คือ วิตามินดีไม่สามารถพบได้ในอาหารที่เรารับประทานในทุกวัน ดังนั้น เราจำเป็นต้องได้รับวิตามินจากแสงแดดในตอนเช้าหรือจากการทานอาหารเสริม สำหรับผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 40 ปี เราแนะนำให้ทานวิตามิดี 200 IU ต่อวัน และในผู้สูงวัยควรทานวิตามินดี 400 IU ต่อวัน หรือออกไปรับแสงแดดในตอนเช้า 20 นาทีในทุกๆวัน 


4. Maca

เป็นพืชประจำถิ่นของทวีปอเมริกาใต้ ผู้คนมักรับประทานเพื่อรักษาโรคโลหิตจาง ภาวะมีบุตรยาก ปรับสมดุลของฮอร์โมน อย่างไรก็ตามบางรายงานมีการระบุว่า การใช้ maca อาจทำให้เกิดผลค้างเขียงได้ ดังนั้น ผู้อยู่ในช่วงหมดประจำเดือน ควรเริ่มใช้ในปริมาณที่เล็กน้อยก่อน เพื่อดูว่าร่างกายของเราตอบสนองต่อ maca อย่างไร  


5. Wild Yam (Diascorea) or Chinese Yam (Shan Yao)

Wild Yam (Diascorea) หรือ มันเทศป่า พบว่ามีการใช้ทางการแพทย์แผนจีนในสมัยอดีต เพื่อรักษาอาการต่างๆ เช่น อาการ หมดประจำเดือน เนื่องจากมีสารสำคัญที่เป็นองค์ประกอบหลัก คือ สารไดออสเจนิน มีคุณสมบัติคล้ายกับฮอร์โมนเพศ หญิงคือ progesterone, estrogen และ steroids


6. Angelica Root or Dang Qui

ในทางการแพทย์แผนจีน ตังกุย สามารถช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนได้เนื่องจากมีความสามารถในการควบคุมระดับเอสโตรเจน ในร่างกาย และยังสามารถช่วยในร่างกายทำงานได้ ดังนั้น ตังกุย จึงนิยมใช้ในผู้หญิงที่มีปัญหาในขณะที่มีประจำเดือน และ ช่วงหมดประจำเดือน และยังมีคุณสมบัติที่ช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ เช่น ตะคริว อารมณ์แปรปรวณ ความไม่สบายตัวในช่วงที่เป็นประจำเดือน ทั้งนี้ทั้งนั้น เราแนะนำว่าคุณผู้หญิงส่วนใหญ่ควรได้รับการตรวจโรคเบื้องต้น กับแพทย์แผนจีนก่อน เพื่อให้คุณหมอเป็นผู้แนะนำ เนื่องจากตังกุยอาจจะทำงานได้ดีเมื่อทานคู่กับสมุนไพรตัว และหาก คุณรับประทานยาอื่นอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน


7. น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสและวิตามินอี

น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส คือน้ำมันที่มาจากเมล็ดของต้นอิฟนิ่งพริมโรส ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 และ ใช้ในการรักษาอาการอักเสบต่างๆ รวมถึงปัญหาสุขภาพต่างๆของผู้หญิง Vitamin E เป็น วิตามินกลุ่มที่ละลายได้ในไขมันที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ ณ เวลานี้ ยังไม่มีผลการ วิจัยที่เพียงพอที่เกี่ยวกับปริมาณที่ควรใช้สำหรับผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตามผู้หญิงบางคนพบว่า น้ำมันอิฟนิ่งพริมโรสสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่พึงประสงค์ได้


8. โสมอเมริกัน  

โสมอเมริกัน ช่วยลดอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดหัว อาการของผู้หมดประจำเดือน ระบบประสาทเหนื่อยล้า และอาการเหน็ดเหนื่อย เนื่องจากโสมอเมริกันสามารถช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งเราแนะนำให้รับประทาน โสมอเมริกันมากกว่าตัวอื่นๆ เนื่องจากโสมตัวอื่นๆทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ซึ่งผู้ที่อยู่ในช่วงหมดประจำเดือนควรหลีกเลี่ยง


9. รากของดอกโบตั๋นสีขาว  

รากโบตั๋นขาว ใช้เพื่อควบคุมประจำเดือนให้มาปกติ และควบคุมระดับฮอร์โมนของเพศหญิง ซึ่งในทางการแพทย์แผนจีน สมุนไพรชนิดนี้สามารถช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนได้ และยังช่วยลดการเป็นตะคริว อาการอ่อนล้า และ ท้องไส้แปรปรวน


อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง


นอกจากอาหารที่วัยหมดประจำเดือนควรควรได้รับแล้ว ก็ยังมีอาหารที่คุณผู้หญิงที่กำลังเผชิญกับอาการไม่พึงประสงค์ควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่นกัน


1. อาหารรสเผ็ด

ถ้าหากคุณมีอาการร้อนวูบวาบ หรือ มีเหงื่ออกในตอนกลางคืน คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด หรือ เผ็ดร้อน เนื่องจากจะทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ 


2. แอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สามารถทำให้มีอาการร้อนวูบวาบมากขึ้นและเหงื่ออกในตอนกลางคืนมากขึ้นได้ และยังส่งผลต่อการนอนหลับอีกด้วย 


3. คาเฟอีน 

เนื่องจากหนึ่งในปัญหาของผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน ปัญหาเรื่องการนอนไม่เต็มอิ่ม หรือ การพักผ่อนไม่เพียงพอ ดังนั้น ผู้หญิงในวัยนี้ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน เช่น กาแฟ ชา โกโก้ หรือ โคล่า ยิ่งไปกว่านั้นคาแฟอีนยังทำให้ อาการร้อนวูบวาบของร่างกายเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย 


4. น้ำตาล

ผู้หญิงส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในวัยหมดประจำเดือน ควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากน้ำตาลสามารถทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบได้ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม ขนม และของหวานที่มีน้ำตาล เป็นส่วนประกอบ 



5. อาหารที่มีเกลือปริมาณมาก 

เกลือบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไป เนื่องจากส่งผลให้ความหนาแน่นของ กระดูกลดลง ดังนั้น เราจึงแนะนำให้รับประทานเกลือเพียง 2 กรัมต่อวัน


สุดท้ายนี้เราหวังว่า คุณจะได้ความรู้จากบทความนี้และสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ในชีวิตประจำวันได้ หากคุณ ต้องการปรึกษาเพิ่มเติมหรือต้องการทราบเรื่องระดับฮอร์โมนในร่างกายของคุณ สามารถติดต่อเราได้ที่ BodyConscious at Y Wellness เรามีบริการการตรวจวัดระดับฮอร์โมนต่างๆและมีคุณหมอด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัดที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวันเพื่อช่วยในการรักษาสมดุลของฮอร์โมน


สุดท้ายนี้หวังว่าผู้อ่านทุกท่านจะสามารถพิชิตอาการไม่พึงประสงค์ของวัยหมดประจำเดือนและใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขนะคะ