การวิ่งทำให้เข่าเสื่อม... จริงหรือไม่?

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากในปัจจุบัน จะเห็นได้ว่ามีผู้คนไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือตามสถานออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเมื่อถามถึงประโยชน์ของการวิ่ง นอกจากจะได้ความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดแล้ว ยังได้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งช่วยให้ระบบประสาทควบคุมกล้ามเนื้อทำงานได้ดี ไม่ทำให้เกิดอุบัติเหตุต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อไม่อ่อนล้าและยังเคลื่อนไหวได้ดีและไม่เสื่อมง่าย อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายผิดวิธีอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้โดยไม่รู้ตัว ฉะนั้น จึงควรทำความเข้าใจถึงประโยชน์และโทษของการวิ่งว่าส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ


วิ่งกับข้อเข่าเสื่อม


หลายๆ คน มักโยนความผิดให้ว่า วิ่ง เป็นสาเหตุประการหนึ่งของ “โรคข้อเข่าเสื่อม” ทั้งที่ความเป็นจริง ข้อเข่าเสื่อมเกิดจากความร่วงโรยตามวันเวลา กระดูกอ่อนบริเวณข้อย่อมเสื่อมสภาพจนไม่สามารถเป็นเบาะรองรับน้ำหนัก และสูญเสียคุณสมบัติการเป็นน้ำหล่อเลี้ยงเข่า เมื่อมีการเคลื่อนไหวจนเกิดการเสียดสีและสึกหรอของกระดูกอ่อน


นายแพทย์ธนพจน์ จันทร์นุ่ม ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวถึงความเชื่อที่ว่า “ยิ่งวิ่งยิ่งเข่าเสื่อม” ว่า

“ความจริงแล้ววิธีวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่องช่วยป้องกันข้อต่อไม่ให้เสื่อมเร็ว การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกําลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม เพราะการวิ่งแต่ละก้าวจนทําให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง แต่จะได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงข้อเสื่อม”

งานวิจัยแรกคือของ Eliza Chakravarty จากมหาวิทยาลัย Stanford ที่ศึกษากลุ่มนักวิ่ง 45 คน เทียบกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง 53 คน เป็นเวลา 18 ปี พบว่าอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมในกลุ่มนักวิ่งน้อยนั้นกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งถึง 20% (เทียบกับ 32%) อ่านไม่ผิดหรอกครับ! กลุ่มนักวิ่งมีอาการข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่าด้วยซ้ำ


อีกงานวิจัยเป็นของ David Felson ซึ่งศึกษาข้อมูลในผู้เข้าร่วมวิจัย 1,279 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่าง การวิ่งกับอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมเช่นกัน


นอกจากนี้ในปี 2013 ที่ผ่านมา มีงานวิจัยอีกงานที่เพิ่งตีพิมพ์ออกมาโดย Paul Williams ได้ตีพิมพ์งานวิจัย ที่ศึกษากลุ่ม นักวิ่ง 74,752 คน เทียบกับคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน 14,625 คน พบว่าในคน ที่วิ่งมากกว่าประมาณ 2 กิโลเมตร ต่อวัน จะมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อม รวมถึงโอกาสที่จะต้องเปลี่ยนสะโพก “ลดลง” อีกทั้งจำนวนผู้ที่มีปัญหาจากกลุ่มนักวิ่งก็ยังน้อยกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย ด้วยการเดินอีกด้วยครับ โดยผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อมก็คือ การที่มีน้ำหนักตัวมาก ซึ่งในกลุ่มนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนน้ำหนักตัวที่น้อยกว่า จึงไม่ค่อยพบปัญหานี้ ส่วนนักวิ่งที่มีการออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วย พบว่ามีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมสูงขึ้นครับ


ปัจจุบันนี้เราน่าจะสามารถสรุปเรื่องนี้ได้แล้วครับว่า “การวิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อม” แถมยังช่วยป้องกันได้ด้วยซ้ำ ในเมื่อมีงานวิจัยใหญ่ขนาดนี้มารองรับแล้ว ต่อไปเวลามีคนบอกว่า “วิ่งมากๆ ระวังข้อเข่าเสื่อมนะ” นักวิ่งทุกท่านก็ไม่ต้องกังวลแล้วล่ะครับ


ควรถนอมเข่าก่อนวิ่ง ด้วยการวอร์มอัพ


1. ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทําซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง


2. การออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่มากเพียงพอ ฉะนั้นอาจเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย


3. การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญ ควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีกับเท้าและออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ทั้งนี้ลักษณะของเท้ายังเป็นอีกปัจจัยที่ต้องคํานึงถึงในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกําลังกาย


4. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้ปวดเข่าง่ายขึ้น และควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้นจะทําให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดีการวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทําได้ในกรณีที่ต้องการเร่งความเร็ว หรือสําหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ


5. ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลําตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทําให้เสียหลัก นอกจากนี้ควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน


6. หากเป็นผู้ป่วย ที่มีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นเดินเร็วแทน และต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ไม่ควรเพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ หลังจากวิ่งสักพักควรสลับเป็นเดิน เพื่อให้ร่างกายได้กําจัดกรดแล็กติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ


7. หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็ง ค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10-20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวต เพิ่มกําลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกําลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว


อย่ากลัวที่จะวิ่ง แค่รู้จักวิ่งให้ถูกวิธี รับรองว่า เข่าไม่เสื่อม แถมแข็งแรงขึ้นอีกมาก


ที่มา http://www.arukouthailand.com/running-knee