ปวดเข่าด้านหน้า ปวดเหนือหัวเข่า อาการที่พบเจอมากในหมู่นักวิ่ง

ปวดเข่าด้านหน้า ปวดเหนือหัวเข่า

อาการ “ปวดเข่าด้าหน้า ปวดเหนือหัวเข่า” เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักวิ่ง ซึ่งอาการที่พบบ่อยที่สุดก็คือ “ผิวใต้สะบ้าอักเสบ” หรือ Runner’s Knee เวลาไปปรึกษาแพทย์ ก็มักจะได้รับคำแนะนำให้หยุดวิ่ง เดี๋ยวเข่าเสื่อม! ซึ่งอันที่จริงแล้วการวิ่งไม่ได้สัมพันธ์กับการเกิดเข่าเสื่อม แต่สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวมากกว่า ว่าแล้วเราลองมาทำความเข้าใจกันดูว่าอาการปวดเข่านั้นเกิดจากอะไรกันแน่


สาเหตุหลักที่พบมากที่สุดของการปวดเข่าจากการวิ่ง คือ การก้าวยาวเกินไป หรือ Overstride โดย Overstride คือ การวิ่งลงส้นในขณะที่เข่าตึง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกระแทกขึ้นมาถึงเข่าได้มาก ทำให้กล้ามเนื้อช่วยรับแรงได้น้อย เปรียบเสมือนการตอกเสาเข็มนั่นเอง ดังนั้นถ้าเราอยากวิ่งต่อไป ก็ต้องหลีกเลี่ยงไม่ให้ก้าวยาวเกินไป


ปวดหัวเข่า จี๊ดๆ ปวดหัวเข่า เวลานั่งยองๆ งอเข่าแล้วปวด ควรปฏิบัติตามนี้

  1.  เพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้นในความเร็วเท่าเดิม
  2. การเพิ่มรอบขานั้นสามารถทำให้ก้าวสั้นลงได้ เพื่อลดโอกาสการเกิด Overstride ซึ่งการเพิ่มรอบขานั้นไม่จำเป็น ต้องให้ได้ถึง 180 รอบ/นาทีก็ได้ เพราะการเพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้น 10% สามารถช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าลงได้ถึง 30%
  3. งอลำตัวไปข้างหน้ามากขึ้น หรือพับตัวช่วงสะโพกไปข้างหน้า แต่หลังยังตรงอยู่
  4. การงอลำตัวประมาณ 15 องศา จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้อย่างชัดเจน การงอลำตัวไปข้างหน้าทำให้ก้าวยาวยากขึ้น จะช่วยลดโอกาสการเกิด Overstride ได้
  5. ฝึกวิ่งลงเท้าโดยค่อนไปทางหน้าเท้าแทนการวิ่งลงส้น
  6. วิธีนี้แนะนำให้ใช้ก็ต่อเมื่อได้ลองปรับท่าวิ่งตาม 2 ข้อแรกแล้วยังมีอาการปวดอยู่เพราะว่าการวิ่งลงหน้าเท้า ถึงแม้จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้ แต่จะไปเพิ่มแรงที่ข้อเท้าแทน อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ ข้อเท้า เท้า และน่องมากขึ้น หากเปลี่ยนท่าอย่างไม่ถูกวิธี

อีกสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าก็คือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius) ไม่แข็งแรงพอ โดยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามักจะสัมพันธ์กับอาการปวดเข่าในนักวิ่งชาย ส่วนกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างจะสัมพันธ์กับอาการปวดเข่าในนักวิ่งหญิง ดังนั้นเราจึงต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้ด้วยการ Squat, Leg Extension, Hip Abduction และท่าอื่นๆ อีกมากมาย


สรุปสั้นๆ ออกกำลังกายให้หายปวดเข่าจี๊ดๆ ดังนี้

  1. เพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้นในความเร็วเท่าเดิม
  2. งอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะวิ่ง
  3. เปลี่ยนให้การลงเท้าค่อนมาทางหน้าเท้ามากขึ้น
  4. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก


arukouthailand ผลิตภัณฑ์ซัพพอร์ตเข่า คุณสามารถปรึกษาเกี่ยวกับเข่าของคุณกับผู้เชี่ยวชาญของเราได้ฟรี