8 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง 8 ข้อนี้ครอบคลุมพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและสามารถช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ปรับสมดุลของพลังงานที่คุณใช้ไปกับพลังงานที่คุณใช้

หากคุณกินหรือดื่มมากเกินความต้องการของร่างกายคุณจะมีน้ำหนักเพราะพลังงานที่คุณไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน หากคุณกินและดื่มน้อยเกินไปน้ำหนักจะลดลง

คุณควรกินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่สมดุลและร่างกายของคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ

ขอแนะนำให้ผู้ชายมีพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน (10,500 กิโลจูล) ผู้หญิงควรมีแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (8,400 กิโลจูล) Lucaclub

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีมากเกินความต้องการและควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อย

1. รับประทานอาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตแป้งที่มีเส้นใยสูง

คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งควรเป็นส่วนประกอบมากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกิน ประกอบด้วยมันฝรั่งขนมปังข้าวพาสต้าและธัญพืช

เลือกพันธุ์ที่มีเส้นใยหรือโฮลเกรนสูงกว่าเช่นพาสต้าโฮลวีตข้าวกล้องหรือมันฝรั่งที่มีหนัง

พวกเขามีเส้นใยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งขาวหรือกลั่นและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

พยายามรวมอาหารประเภทแป้งอย่างน้อย 1 มื้อในแต่ละมื้อหลัก บางคนคิดว่าอาหารจำพวกแป้งเป็นอาหารที่ทำให้อ้วน แต่คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่กรัมต่อกรัมให้แคลอรี่ไขมันน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง

จับตาดูไขมันที่คุณเพิ่มเมื่อคุณทำอาหารหรือเสิร์ฟอาหารประเภทนี้เพราะนั่นคือสิ่งที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ตัวอย่างเช่นน้ำมันบนชิปเนยบนขนมปังและซอสครีมบนพาสต้า

2. กินผลไม้และผักเยอะ ๆ

ขอแนะนำให้คุณรับประทานผลไม้และผักนานาชนิดอย่างน้อย 5 ส่วนทุกวัน พวกเขาสามารถสดแช่แข็งกระป๋องแห้งหรือคั้นน้ำผลไม้

การเดินทาง5 วันของคุณง่ายกว่าที่คิด ทำไมไม่สับกล้วยทับซีเรียลอาหารเช้าของคุณหรือเปลี่ยนของว่างตอนเช้าเป็นผลไม้สดสักชิ้น

ผักและผลไม้สดกระป๋องหรือแช่แข็งส่วนหนึ่งคือ 80 กรัม ผลไม้แห้งส่วนหนึ่ง (ซึ่งควรเก็บไว้ในช่วงเวลาอาหาร) คือ 30 กรัม

น้ำผลไม้ 150 มล. น้ำผักหรือสมูทตี้ยังนับเป็น 1 ส่วน แต่ จำกัด ปริมาณที่คุณต้องไม่เกิน 1 แก้วต่อวันเนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลและอาจทำลายฟันของคุณได้

3. กินปลาให้มากขึ้นรวมทั้งมันส่วนของปลาด้วย

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

พยายามกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วนรวมทั้งปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อย 1 ส่วน

ปลามันมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

ปลามัน ได้แก่ :

แซลมอน

ปลาเทราท์

ปลาชนิดหนึ่ง

ปลาซาร์ดีน

พิลชาร์ด

ปลาทู

ปลาที่ไม่มีน้ำมัน ได้แก่ :

แฮดด็อก

ท่าแพ

Coley

ปลาคอด

ทูน่า

สเก็ต

ฮาค

คุณสามารถเลือกได้ทั้งสดแช่แข็งและกระป๋อง แต่โปรดจำไว้ว่าปลากระป๋องและปลารมควันอาจมีเกลือสูง

คนส่วนใหญ่ควรรับประทานปลามากขึ้น แต่มีข้อ จำกัด ที่แนะนำสำหรับปลาบางประเภท

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปลาและหอย

4. ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล

ไขมันอิ่มตัว

คุณต้องการไขมันในอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณและประเภทของไขมันที่คุณรับประทาน

ไขมันมี 2 ประเภทหลักคืออิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน

เด็กอายุต่ำกว่า 11 ปีควรมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าผู้ใหญ่ แต่อาหารไขมันต่ำไม่เหมาะสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิดเช่น:

การตัดไขมันของเนื้อสัตว์

ไส้กรอก

เนย

ชีสแข็ง

ครีม

เค้ก

บิสกิต

น้ำมันหมู

พาย

พยายามลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทนเช่นน้ำมันพืชและสเปรดปลามันและอะโวคาโด

สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้ใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอกในปริมาณเล็กน้อยหรือสเปรดไขมันที่ลดลงแทนเนยน้ำมันหมูหรือเนยใส

เมื่อคุณมีเนื้อสัตว์ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและตัดไขมันที่มองเห็นออก

ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูงจึงควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

น้ำตาล

ประจำการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่สูงในน้ำตาล เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและฟันผุ

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักให้พลังงานสูง (วัดเป็นกิโลจูลหรือแคลอรี่) และหากบริโภคบ่อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ฟันผุได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานระหว่างมื้ออาหาร

น้ำตาลฟรีคือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มหรือพบได้ตามธรรมชาติในน้ำผึ้งน้ำเชื่อมน้ำผลไม้และสมูทตี้ไม่หวาน

นี่คือประเภทของน้ำตาลที่คุณควรลดลงมากกว่าน้ำตาลที่พบในผลไม้และนม

อาหารและเครื่องดื่มบรรจุซองหลายชนิดมีน้ำตาลฟรีในปริมาณที่สูงจนน่าตกใจ

น้ำตาลฟรีพบได้ในอาหารหลายชนิดเช่น:

เครื่องดื่มฟองหวาน

ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล

เค้ก

บิสกิต

ขนมอบและพุดดิ้ง

ขนมหวานและช็อคโกแลต

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ฉลากอาหารช่วยได้ ใช้เพื่อตรวจสอบว่าอาหารมีน้ำตาลมากแค่ไหน

น้ำตาลมากกว่า 22.5 กรัมต่อ 100 กรัมหมายความว่าอาหารมีน้ำตาลสูงในขณะที่น้ำตาลรวม 5 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัมหมายความว่าอาหารมีน้ำตาลต่ำ

5. กินเกลือให้น้อย: ไม่เกิน 6g ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

การรับประทานเกลือมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือเป็นโรคหลอดเลือดสมอง

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใส่เกลือลงไปในอาหาร แต่คุณก็อาจจะยังกินมากเกินไป

ประมาณสามในสี่ของเกลือที่คุณกินจะอยู่ในอาหารแล้วเมื่อคุณซื้อเช่นซีเรียลอาหารเช้าซุปขนมปังและซอสต่างๆ

ใช้ฉลากอาหารเพื่อช่วยในการตัดทอน เกลือมากกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัมหมายความว่าอาหารมีเกลือสูง

ผู้ใหญ่และเด็กอายุ 11 ปีขึ้นไปควรรับประทานเกลือไม่เกิน 6 กรัม (ประมาณหนึ่งช้อนชา) ต่อวัน เด็กที่อายุน้อยกว่าควรมีแม้แต่น้อย

6. ออกกำลังกายและมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพการออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายแรงได้ สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายและแนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่

การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจนำไปสู่สภาวะสุขภาพเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การมีน้ำหนักตัวน้อยอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินให้น้อยลงและกระตือรือร้นมากขึ้น การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

ตรวจสอบว่าคุณเป็นน้ำหนักเพื่อสุขภาพโดยใช้เครื่องคิดเลขน้ำหนักดัชนีมวลกายเพื่อสุขภาพ

เริ่มแผนการลดน้ำหนักของ NHSซึ่งเป็นคู่มือการลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ที่รวมคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

หากคุณมีน้ำหนักดูผู้ใหญ่หนัก หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณให้ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการ

7. อย่าปล่อยให้กระหายน้ำ

คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อไม่ให้คุณขาดน้ำ รัฐบาลแนะนำให้ดื่ม 6 ถึง 8 แก้วทุกวัน นี่คือนอกเหนือจากของเหลวที่คุณได้รับจากอาหารที่คุณกิน

เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมดนับรวม แต่น้ำนมไขมันต่ำและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำรวมถึงชาและกาแฟเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลเพราะมีแคลอรี่สูง นอกจากนี้ยังไม่ดีต่อฟันของคุณ

แม้แต่น้ำผลไม้ไม่หวานและสมูทตี้ก็มีน้ำตาลฟรีสูง

เครื่องดื่มรวมของคุณจากน้ำผลไม้น้ำผักและสมูทตี้ไม่ควรเกิน 150 มล. ต่อวันซึ่งเป็นแก้วเล็ก ๆ

อย่าลืมดื่มของเหลวมากขึ้นในช่วงอากาศร้อนหรือขณะออกกำลังกาย

8. อย่าข้ามมื้อเช้า

บางคนไม่ทานอาหารเช้าเพราะคิดว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้

แต่อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมีไฟเบอร์สูงไขมันน้ำตาลและเกลือต่ำสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

ธัญพืชโฮลเกรนน้ำตาลต่ำกับนมไขมันต่ำกึ่งและผลไม้หั่นกว่าด้านบนเป็นอาหารเช้าแสนอร่อยและมีสุขภาพดี